Bauch Beine Po Übungen für Zuhause: Das 20-Minuten Anfänger-Workout

Die wichtigsten Vorteile von BBP-Training:

• Straffung der Problemzonen: Gezieltes Training formt und festigt Bauch, Beine und Po
• Bessere Körperhaltung: Eine gestärkte Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule
• Mehr Kraft im Alltag: Starke Bein- und Po-Muskeln erleichtern Treppensteigen und Tragen
• Höherer Kalorienverbrauch: Große Muskelgruppen verbrennen mehr Energie – auch in Ruhephasen
• Prävention von Rückenschmerzen: Ein trainierter Core schützt vor Verspannungen
• Schnelle Erfolge: Erste Ergebnisse nach nur 4–6 Wochen sichtbar

Übung 1 – Squats (Kniebeugen) für Po und Beine

Die Königsübung für straffe Beine und einen knackigen Po! Squats trainieren die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur und sind perfekt für Anfänger.

So geht’s:

1. Stelle dich hüftbreit hin, Fußspitzen zeigen leicht nach außen
2. Strecke die Arme nach vorne für besseres Gleichgewicht
3. Beuge die Knie und schiebe den Po nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen
4. Gehe so tief runter, wie es bequem ist (Knie bleiben hinter den Zehenspitzen)
5. Drücke dich über die Fersen kraftvoll wieder nach oben (Fortgeschrittene mach einen explosiven Sprung – wie im Video)
6. Halte den Oberkörper aufrecht und den Bauch fest

Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Anfänger-Tipp: Nutze anfangs einen Stuhl hinter dir. Wenn du ihn leicht berührst, weißt du, dass du tief genug bist. So lernst du die richtige Bewegung.

Übung 2 – Glute Bridge (Beckenheben) für einen straffen Po

Diese Übung isoliert perfekt die Po-Muskulatur und ist super einfach auszuführen. Gleichzeitig trainierst du den unteren Rücken und die Rückseite deiner Oberschenkel.

So geht’s:

1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf
2. Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen nach unten
3. Hebe das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden
4. Spanne dabei den Po fest an und halte die Position 2 Sekunden
5. Senke das Becken langsam wieder ab, ohne es komplett abzulegen
6. Atme beim Hochdrücken aus, beim Absenken ein

Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Anfänger-Tipp: Konzentriere dich darauf, wirklich den Po anzuspannen und nicht nur den unteren Rücken zu überstrecken.

Übung 3 – Modified Plank (Knie-Unterarmstütz) für den Bauch

Die Plank ist eine der effektivsten Übungen für die gesamte Bauchmuskulatur. Als Anfänger startest du mit der Knie-Variante, die deutlich einfacher ist als die klassische Plank.

So geht’s:

1. Gehe in den Vierfüßlerstand und stütze dich auf die Unterarme
2. Ellbogen sind direkt unter den Schultern
3. Schiebe die Knie etwas nach hinten, sodass dein Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie bildet
4. Spanne Bauch und Po fest an
5. Halte diese Position 30 Sekunden
6. Atme ruhig weiter, vermeide Luftanhalten

Wiederholungen: 3 Durchgänge à 30 Sekunden halten

Anfänger-Tipp: Wenn 30 Sekunden zu schwer sind, starte mit 15-20 Sekunden und steigere dich wöchentlich.

Übung 4 – Lunges (Ausfallschritte) für Beine und Po

Ausfallschritte sind perfekt für straffe Oberschenkel und einen festen Po. Sie verbessern außerdem deine Balance und Koordination.

So geht’s:

1. Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit
2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne
   Senke deinen Körper ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind
3. Das vordere Knie bleibt über dem Knöchel 
4. Das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden
5. Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition
6. Wechsle das Bein ab: einmal rechts, einmal links

Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein (24 insgesamt)

Anfänger-Tipp: Halte dich anfangs an einer Wand oder einem Stuhl fest, bis du sicherer bist. Die Balance ist am Anfang die größte Herausforderung.

Übung 5 – Crunches für die Bauchmuskulatur

Der Klassiker für einen flachen Bauch! Crunches trainieren gezielt die gerade Bauchmuskulatur und sind für Anfänger perfekt geeignet.

So geht’s:

1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf
2. Hände locker am Hinterkopf, Ellbogen zeigen nach außen
3. Hebe Kopf und Schulterblätter vom Boden ab
4. Der Blick geht schräg nach oben zur Decke (nicht zum Bauch)
5. Halte die Spannung kurz und senke dich kontrolliert wieder ab
6. Wichtig: Ziehe nicht am Kopf! Die Kraft kommt aus dem Bauch

Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Anfänger-Tipp: Du musst nicht weit hochkommen! Schon wenige Zentimeter reichen, um die Bauchmuskeln effektiv zu trainieren. Qualität geht vor Quantität.

Übung 6 – Side Leg Raises (Seitliche Beinheben) für die Beine

Diese Übung formt die Außenseiten der Oberschenkel und die seitliche Po-Muskulatur – eine typische Problemzone bei vielen Frauen.

So geht’s:

1. Lege dich auf die rechte Seite, stütze den Kopf mit dem rechten Arm
2. Linke Hand vor dem Körper für Stabilität
3. Hebe das obere (linke) Bein gestreckt nach oben
4. Fußspitze zeigt nach vorne, nicht zur Decke
5. Halte kurz oben und senke das Bein langsam ab
6. Nach allen Wiederholungen: Seitenwechsel

Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite

Anfänger-Tipp: Hebe das Bein nur so hoch, wie es angenehm ist. Achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt und nicht nach hinten oder vorne kippt.

Progression – So steigerst du dich

Nach 2-3 Wochen wird das Workout leichter. Dann ist es Zeit für mehr Herausforderung:

Woche 1-3: Lerne die Übungen, achte auf saubere Ausführung

Woche 4-6: Erhöhe auf 18-20 Wiederholungen pro Übung

Woche 7-9: Verkürze die Pausen auf 15 Sekunden

Ab Woche 10: Wechsle zur klassischen Plank (Beine gestreckt) oder füge Gewichte hinzu