Mit „Gewohnheiten stapeln“ werden positive Veränderungen schnell zur Routine.
Hast du schon einmal versucht, eine neue Gewohnheit aufzubauen, nur um sie nach ein paar Tagen wieder zu vergessen? Du bist nicht allein! Eine der effektivsten Methoden, um neue Routinen dauerhaft in dein Leben zu integrieren, ist das sogenannte „Gewohnheiten stapeln“ (engl. Habit Stacking).
Dabei verknüpfst du eine neue Handlung mit einer bereits bestehenden, die du ohnehin täglich machst. So wird es dir viel leichter fallen, die neue Gewohnheit beizubehalten.
Warum funktioniert „Gewohnheiten stapeln“?
Unser Gehirn liebt Routinen. Je häufiger wir eine bestimmte Handlung wiederholen, desto automatisierter läuft sie ab. Das bedeutet: Wenn du eine neue Gewohnheit mit einer bereits etablierten Routine kombinierst, nutzt du diesen Automatismus zu deinem Vorteil. Du musst nicht mehr darüber nachdenken oder dich extra motivieren – die neue Gewohnheit wird mit der bestehenden verschmelzen.
So funktioniert’s in der Praxis
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, eine neue Gewohnheit an eine bereits bestehende Aktion zu knüpfen. Hier ein paar Beispiele:
Morgens Kaffee trinken + Protein-Supplement einnehmen
Wenn du sowieso
jeden Morgen Kaffee trinkst, kannst du dir angewöhnen, dabei dein Proteinpulver in den Kaffee zu mischen oder eine Portion Protein zu trinken.
Zähneputzen + Dehnen
Nach dem Zähneputzen kannst du eine kurze Dehnübung für den Nacken oder die Schultern machen.
Mittagessen + 10 bewusste Atemzüge
Bevor du mit dem Essen beginnst, nimm dir einen Moment für zehn tiefe Atemzüge, um dein Stresslevel zu senken.
Nach der Arbeit Heimkommen + 10 Kniebeugen
Sobald du die Haustür hinter dir schließt, kannst du zehn Kniebeugen machen, um dein Energielevel zu pushen.
3-Schritte-Anleitung zum Gewohnheiten stapeln
01 Finde eine bestehende Gewohnheit:
Überlege dir eine Handlung, die du bereits täglich machst und die fest in deiner Routine verankert ist.
02 Verknüpfe die neue Gewohnheit damit:
Platziere deine neue Gewohnheit direkt danach oder währenddessen, sodass sie automatisch mit der alten zusammenhängt.
03 Wiederhole es regelmäßig:
Je öfter du die neue Gewohnheit in deine Routine einbaust, desto schneller wird sie zur Selbstverständlichkeit.
Fazit:
Neue Gewohnheiten zu etablieren muss nicht schwer sein! Indem du sie mit bereits vorhandenen Routinen verknüpfst, erleichterst du dir den Prozess enorm. Probiere es aus und baue Schritt für Schritt gesunde, sinnvolle Gewohnheiten in deinen Alltag ein – ganz ohne großen Aufwand!
